#学习分享232#降脂瘦身第二步：科学运动瘦身走起！_训练_消耗_身体

接上篇#学习分享227#降脂瘦身第一步：如何科学有效瘦身饮食？

减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。

限制热量摄入主要靠控制饮食，增加热量消耗要靠日常活动及运动。

运动减脂包括三个方面，一是提高基础代谢率，二是增加有氧运动燃烧脂肪，三是HIIT(即高强度间歇训练)保持减脂效果。

01 如何提高基础代谢率

NO.1 什么是基础代谢率

基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

基础代谢率高，相同时间内身体消耗的能量就会多，相反如果人体的基础代谢率低，那么相同时间内身体消耗的能量就会少。

展开剩余82%

因此在日常中，我们会发现基础代谢率高的人更容易瘦下来。

NO.2 基础代谢率的测定及计算

测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时(但要保持清醒)，室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。

基础代谢率的单位为kJ/(m2·h)(千焦/平方米/小时)，即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数 。

基础代谢率的正常范围是10%到15%。

甲亢时基础代谢率比正常值高25%到80%，甲减时基础代谢率较正常值低20%到40%。

基础代谢率的计算公式有很多种，分别对应不同方法，以下仅列举其中的三种，其中最常用的为第一种方法。如计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠 ：

(1)基础代谢率 % =(脉率 + 脉压差)- 111(Gale法)

(2)基础代谢率 % = 0.75 × (脉率 + 脉压差 × 0. 74) - 72(Reed法)

(3)基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率 + 脉压差)- 116(Kosa法)

NO.3 影响基础代谢率的因素

（1）运动，增加身体肌肉量

通过运动，可以增加身体肌肉量含量，肌肉量增加能让人体消耗更多热量，进而提高基础代谢率。

力量训练提高基础代谢率：

力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等，训练约20-30分钟，可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增加减脂效果，还可以避免减肥反弹。

当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量，通常持续几个小时甚至一天以上，这种后燃效应就是“运动后过量氧耗”。

（2）体温

人体能量代谢易受身体温度影响，通常体温高的人，其基础代谢率就会高一点。

（3）年龄

随着年龄增长，基础代谢率会下降。年龄是我们无法改变的。

（4）饮食

我们每天的饮食品种会影响基础代谢率。

（5）

激素和疾病等

体内的一些激素会影响我们身体的基础代谢，如：甲状腺激素、生长激素等激素。

甲亢时基础代谢率比正常值高25%到80%，甲减时基础代谢率较正常值低20%到40%。

02 有氧运动燃烧脂肪

减脂人群运动遵循“先热身，再热量，后有氧”的原则。

在有氧运动之前，先进行半个小时的力量训练再开始有氧运动。

有氧运动如游泳、骑自行车、跑步、椭圆机、动感单车，以及抗阻力(或力量)训练如举起、推和拉的动作。

有氧运动时间长、消耗大，刚开始时主要消耗水分，持续20分钟后才会大量燃烧脂肪，最好能坚持40分钟或以上。

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%-70%时候，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，这样能达到更好的减脂效果。

运动相关内容请重温：

#学习分享43#运动处方1-身体活动分类及强度

#学习分享44#运动处方2-身体活动量及运动伤害预防

#学习分享46#运动处方3-不同人群的运动建议

03 HIIT保持减脂效果

在没有时间的情况下，可尝试HIIT(高强度间歇训练)。

通常只需要20分钟，减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1-2小时。

发布于：广东省